زایمان و بچه دار شدن ، می تواند یکی از تجربه های شیرین زندگی هر فردی باشد. اما همانطور که می دانید ، این پروسه می تواند تاثیرات زیادی روی بدن بانوان بگذارد. یکی از این اثرات ، شل شدن عضلات کف لگن است. این عضلات اندام های تناسلی ما را نگه می دارند و تاثیر زیادی در کنترل ادرار و لذت جنسی دارند. اما به دلایلی مثل زایمان ، رابطه جنسی ، اضافه وزن ، یائسگی و غیره عضلات لگن شل خواهند شد و باعث بروز مشکلاتی مثل بی اختیاری ادرار و مختل شدن روابط جنسی می شوند. خوشبختانه ، می توان با انجام تمرینات کگل ، این عضله ها را مثل روز اول کرد و از شر عوارض شل شدن آن ها خلاص شد. اگر شما هم اخیرا با این معضلات دست و پنجه نرم می کنید ، این مقاله را از دست ندهید.
تمرینات کگل چیست ؟
برای تقویت عضلات کف لگن ، تمریناتی ساده هستند که هر خانم می تواند آن را انجام دهد. لگن شامل ماهیچه ها و بافت هایی است که باعث نگهداری اندام های تناسلی می شود. زمانی که قصد متوقف کردن ادرار خود را دارید ، این عضلات منقبض شده و مانع جریان ادرار خواهد شد. تقویت این عضلات به مزایای فراوانی از جمله جلوگیری از بی اختیاری ادرار ، پشتیبانی از مثانه و روده و غیره را دارد. عوامل متفاوتی باعث شل شدن ماهیچه های لگن خواهد شد.
عوامل موثر در تضعیف کف لگن
- حاملگی و زایمان : ورزش کگل برای مادران بسیار مفید خواهد بود. این تمرینات در هنگام زایمان به بیماران کمک می کند تا عضلات لگن خود را مدیریت کنند.
- جراحی : عمل جراحی اعضا تناسلی ، مثانه و روده کوچک می تواند به بافت لگن آسیب برساند.
- یبوست : حرکات کششی و یوگا برای دفع مدفوع موثر است.
- سرفه های مزمن : در صورتی ماهیچه های کف لگن ضعیف باشند ، هنگام سرفه دچار بی اختیاری در ادرار و احساس درد ، در ناحیه زیر شکم خواهید شد.
- اضافه وزن : از آن جایی که لگن وظیفه نگهداری از بخشی از اعضا و بافت ها را دارد ، ورزش نکردن و اضافه وزن ، فشار بیشتری را به کف لگن وارد می کند. در نتیجه به مرور زمان شاهد تخریب بافت های این قسمت خواهیم بود.
- پیری و افزایش سن : با افزایش سن ، عضلات هم رو به پیری می روند و توانایی هایشان مثل روز اول نخواهد بود.
انجام تمرینات ورزش کگل
ورزش کف لگن به طور عمده مرتباط با منقبض و منبسط کردن ماهیچه ها است. نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان و زنان یکسان است. این تمرینات را می توانید همراه با انواع تمرینات کششی انجام دهید. ورزش یوگا بهترین گزینه برای تقویت عضلات کگل است. حرکات این بافت به اندازه ای ساده است که تا سه نوبت در روز ، حتی در حالت دراز کشیده می توان لگن را منقبض و منبسط کرد. چند نمونه تمرین به شما معرفی خواهیم کرد ؛ اما توجه داشته باشید که برای دریافت نتیجه بهتر ، به یک متخصص زنان خوب در تهران مراجعه کنید.
- ورزش اول
بعد از پیدا کردن عضلات لگن خود ، به پشت دراز بکشید و زانو های خودتان را خم کرده ، پای راست خود را بالا بیاورید و عضلات لگن خود را منقبض کنید. سپس پای راست را پایین آورده و این مراحل را برای پای چپ تکرار کنید. این تمرین را پنج مرحله برای هر پا تکرار کنید.
- تمرین دوم
به پهلوی چپ خوابیده و زانو چپ را مقداری خم کنید ، حالا پای راست به سمت بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی ، پایین ببرید. در تمام مدت سعی کنید ماهیچه های کف لگن منقبض نگه دارید. این تمرین کگل را برای پهلو سمت راست هم انجام دهید. این ورزش را در 5 نوبت برای هر پا انجام دهید.
- ورزش سوم
روی شکم دراز کشیده و کف دست ها را روی شانه ها قرار دهید. سپس قسمت فوقانی بدن را بلند کنید و به بالا نگاه کنید. تا جایی که می توانید بدن را بکشید ، باسن و ران ها را بر هم بفشارید تا لگن منقبض شود. در این حالت مقداری مکث کنید و در نهایت روی شکم برگردید.
- تمرین چهارم
روی شکم بخوابید کف دست را کنار شانه ها بگذارید ، به شکلی که بدن صاف و مستقیم قرار گیرد. شانه ها را بالا ببرید و عضلات لگن را سفت نگه دارید. بدن را در این پوزیشن به مدت 10 تا 20 ثانیه قرار دهید.
مزایای انجام تمرینات کگل
ورزش های مخصوص کف لگن باعث تقویت ماهیچه های لگن می شود. توجه داشته باشید که انجام تمرین های کگل قبل و بعد از زایمان ضروری است.
بهبود رابطه جنسی : عضلات کگل حین رابطه جنسی و ارگاسم خیلی موثر هستند. در قسمت لگن انقباضات لذت بخشی اتفاق می افتد که زمان ارگاسم در دستگاه تناسلی احساس می شوند. تمرینات کگل موجب سفت شدن واژن در زمان رابطه جنسی ، دخول آسان و بهبود نتیجه ارگاسم می شود.
سلامت لگن در دوران یائسگی : این دوران با نوسان سطح استروژن و کاهش جریان خون در کف لگن همراه است که باعث کم شدن قدرت ماهیچه ها می شود. این تمرینات سلامت لگن را افزایش می دهند.
بی اختیاری در دفع ادرار : در صورتی که بافت های لگن ضعیف باشند ، با حرکات شدید مثل عطسه ، سرفه ، ورزش ، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین ، ادرار به صورت ناخواسته از بدن دفع می شود. تمرینات کگل برای درمان بی اختیاری ادرار بسیار مناسب هستند.
بهبود زایمان : تضعیف عضلات لگن بعد از زایمان یک امر طبیعی است. چرا که در هنگام تولد فرزند ، فشار های شدید به این ناحیه وارد می شود و موجب پاره شدن بافت ها می گردد. خوشبختانه این ماهیچه ها مانند دیگر اعضا ترمیم می شوند. برای سریع بهبود پیدا کردن عضلات لگن می توان ورزش کگل را پس از دوره نقاهت انجام داد.
تمرینات کگل به برقرای جریان بیشتر خون و جذب بهترموادمغذی مناسب برای رشد عضلات ، کمک می کند.
